连续8年夺冠的“最佳饮食方式”

　　新年伊始，你是否已经为自己的健康饮食做规划了呢？

　　近日，《美国新闻与世界报道》公布了2018最佳饮食榜单。

　　专家从操作便捷、避免肥胖、营养均衡、预防慢病等角度，对全球40种流行的饮食进行了评估和排名。

　　结果显示，得舒饮食和地中海饮食排名榜首，弹性素食、减肥饮食、健脑饮食等位列前十强。

　　《生命时报》特邀营养学专家为你解读。

　　受访专家

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　上海华东医院主任营养师 陈霞飞

　　得舒饮食

　　得舒饮食已连续8年蝉联全球健康饮食首位，由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计。

　　主张多摄入蔬菜、水果、水果干（葡萄干、枣等），主食多吃全谷杂豆，少吃或不吃精白谷物，用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果代替红肉，烹饪中少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、椰子油等），盐的摄入量每天控制在6克以下。

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　　国内专家点评：

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉，有效预防心脏病、高血压，控制血糖和血脂。

　　但因为我国轻度贫血和低血压女性较多，最好每天摄入50克红肉。多数国人奶类摄入量不足，以一杯奶为标准，饮用全脂奶即可，无需刻意选择低脂或脱脂奶。

　　地中海饮食

　　地中海饮食被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。

　　该饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油、鱼类、红酒。有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。

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　　国内专家点评：

　　范志红认为，地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致，鱼类能提供欧米伽3脂肪酸，同样有益心脏健康。

　　上海华东医院主任营养师陈霞飞补充，橄榄油含有单不饱和脂肪酸，调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。

　　特别提醒：

　　地中海饮食虽利于健康，但也不能不加控制地摄取。

　　比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸，可以替代橄榄油。即便如此，每天摄入量也应控制在25~30克。

　　另外，我国膳食指南推荐酒精摄入量：男性每日低于25克，女性低于15克。

　　饮用红酒，男性应不超过160毫升，女性不超过100毫升。不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒。

　　鱼类每周吃3次即可，以清蒸、炖煮为佳，油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。

　　弹性素食

　　弹性素食饮食由美国注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳创立。这种饮食强调素食主义者不必完全放弃肉类，可以少量吃，日常多摄入豆类、坚果等植物蛋白和奶制品。

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　　国内专家点评：

　　范志红介绍，一项针对5万多名瑞典健康女性的调查表明，素食者肥胖、高血压和冠心病的发病率都较低，但发生铁、锌、维生素B12等营养素缺乏的可能性更高。

　　鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体的必需氨基酸，较容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质，但质量略低。

　　豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，虽然消化吸收率低于动物蛋白质，但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维，有益于心脑血管疾病、糖尿病。因此，素食者应特别注意补充豆类食物。

　　范志红提醒，豆类的种子结构较紧密，妨碍消化吸收，肠胃不好的人应尽量烹饪得细碎些，例如用压力锅焖。

　　体重观察饮食

　　倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白质含量越高，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物，并每天监测自己的饮食总分。

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　　国内专家点评：

　　范志红认为，这种饮食监测较复杂，但其提出的食物“营养分值”很有意义。

　　她认为，同样热量的食物，矿物质、维生素、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少，营养素密度就越高，在体重观察饮食中的分值也越高。