每天至少坚持30分钟有氧运动减轻心血管负担

　　每天至少坚持30分钟有氧运动，减轻心血管负担【早安健康／胡大一（北京大学人民医院心脏中心主任暨心血管研究所所长）】每天至少坚持30分钟有氧运动，减轻心血管负担

　　有氧代谢运动是耐久性运动，以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的，人体在整个运动过程中，吸入的氧气与需求大体相等。也就是说，人运动时需要增加氧气的供给，而在有氧代谢运动的同时，身体自身透过适度加快心跳率与呼吸，就可以满足这一需求，实现氧气供需平衡。

　　有氧代谢运动的特点是运动强度低至中等，有节奏、不中断和持续时间较长。通常对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。

　　有氧代谢运动的常见种类包括快走、跑步、骑自行车、游泳、跳健身舞、做健身操、跳排舞、滑雪等，一些中低强度但能持续较长时间的运动项目。无论是谁，不分年龄性别，有氧代谢运动都对促进身体健康、增强体质、预防慢性疾病具有重要作用。

　　平衡是有氧代谢运动的核心概念。平衡是健康之本，它包括身体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。

　　自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。目光平视，精神放松，下巴略内收。脚趾如钩，做紧抓地面状；排除杂念，注意力集中在丹田。

　　吸气时，隆起腹部，收缩肛门；呼气时，腹部凹陷，放松肛门。一吸一呼为一拍，连续呼吸2∼4个八拍（即16∼32次）。保持自然呼吸，用鼻呼吸或鼻吸口呼均可。

　　1先呼气，一臂慢慢下降，另一臂慢慢相应抬高，两臂始终保持成“一”字形。头顶至尾骨则尽量保持居中一直线恢复到准备动作，同时自然吸气。反复进行，一呼一吸为一拍。共可做4个八拍。

　　1左脚向前跨出一步成弓步，左膝微屈，右腿伸直；双臂屈肘，手心向下，半握拳。

　　2身体向前倾弯腰，双手向前下方推出，同时呼气；然后左膝伸直，右腿弯曲，上身挺直向后稍仰，双臂尽量拉向后方，同时吸气。好像摇桨的动作，前推时呼气，后拉时吸气，重复10次。

　　身体自然站立，双眼平视，双脚分开与肩同宽。双肘弯曲，双手握拳（大拇指外包）置两胸前，拳心斜向下。