低头、久坐伤害颈椎腰椎 腰颈椎锻炼操学起来(2)

9“五点支撑”法：患者采用仰卧体位，利用五点（头、双肘、双足跟）为支点，尽量将臀部抬起离开床面，腰背部尽量悬空，以达到锻炼腰背肌的目的，该方法简单易学，可用于术后早期，通常术后3-5天可开始锻炼。

三点支撑法

10“三点支撑”法：仰卧位，上肢放于胸前，采用三点（头、双足跟）为支点，腰背部尽量后伸，使背悬空。该方法是在五点支撑法的基础上，进一步锻炼腰背部肌肉。

小燕飞

11“小燕飞”：俯卧位，腹部支撑，双上肢，双下肢及头部尽量后伸。该方法对腰背肌肉力量要求较高，可在上述锻炼的基础上进行的强化锻炼，通常在术后5-7天可开始用该方法。

温馨提示：腰椎有破坏性改变，感染性疾患，内固定物植入，年老体弱及心肺功能障碍者不适合此腰背肌练习。

Tips

1、预防颈椎病

①、避免长时间低头劳作，伏案工作时，每隔40分钟～1小时，活动颈部，如仰头或将头枕靠在椅背上或转动头部。

②、座椅高度要适中，以端坐时双脚刚能触及地面为宜。

③、避免“葛优躺式”躺在床头，曲颈斜枕看电视、看书。

④、睡眠时应保持头颈部在一条直线上，避免扭曲，枕头长要超过肩，不宜过高，为握拳高度（平卧后），枕头的颈部稍高于头部，可以起到良好放松作用。侧卧位时枕头于肩同宽，避免颈部悬空。

⑤、注意颈部保暖，防风寒湿邪侵袭。

⑥、及时防治如咽炎、扁桃体炎、淋巴腺炎等咽喉部疾病。

⑦、乘车、体育锻炼时做好自我保护，避免头颈部受伤。开车、乘车注意系好安全带或扶好扶手，防止急刹车颈部受伤等，避免头部猛烈扭转。

2、预防腰椎间盘突出症

①、睡眠姿势：低枕平卧硬板床，膝、髋略屈曲。侧卧位双膝间垫枕。仰卧位起床时，最好先采取侧卧位，然后在双上肢的支撑下，使躯干离开床面，可减轻腰部用力。

②、正确使用腰围：腰围规格要与自身腰的长度、周经适应，上缘达肋下缘，下缘至臀裂。佩戴时间上，症状较重，可经常使用；较轻，可在外出时，较久端坐时戴，睡眠或卧床休息解除；无症状时即应解除，以免肌肉退化萎缩。佩戴后仍要避免过度活动。在使用腰围期间，逐渐增加腰背肌锻炼，以防止和减轻腰肌的萎缩。