有元素能降血压、防中风 很多人却不知道怎么补

2013年，世界卫生组织修改膳食钠、钾的推荐量，建议每日膳食中钾的含量为3510mg。而除了《美国心脏病学会杂志》的研究结果，美国《中风》杂志的一项研究同样证明，在老年女性人群中，高钾膳食有助于预防中风。

美国 FDA 曾批准这样一条健康声明：含有高钾和低钠饮食的食谱能降低高血压和中风的风险。

只要一份食物中含有 350 毫克以上的钾，就可以标注这条声明。

在我国的《高血压防治指南》中明确指出：低钠、高钾的饮食习惯，有助于预防和治疗高血压、中风。

钾对于人体细胞、组织和器官的正常运转至关重要，尤其是心脏和肌肉收缩。研究发现低血钾与高血压相关。一些研究显示补充钾可以小幅降低血压，不过也有一些研究显示无效。研究者推测「补钾降血压」，只有在钾摄入不足或者钠摄入过高的时候可能才有效。此外，低血钾可能还与心脏病、关节炎、癌症、消化系统失调和不孕有关。当血液中的钾含量过低时，还会发生「低钾血症」，其典型表现有乏力、精神不振、肌肉痉挛、胃紊乱、心跳不规律等等。

每天吃多少钾合适?

国内推荐标准是健康成年人每天 2 克，预防慢性病的标准是 3.6 克。而世卫组织推荐的是每天 3.5 克，美国的推荐量则更高，每天 4.7 克。

调查显示，中国居民的钠摄入量普遍过高，钾摄入量则不足。在饮食中增加富钾食物，降低烹饪中的食盐用量，对控制血压，预防高血压、中风等都是有利的。

如何达到膳食钾的推荐量呢?只要每天吃足够的绿叶蔬菜、高钾的水果(比如香蕉)、薯类等，可以很轻松的达到这一数量，对控制血压、预防中风都非常有利。

绿叶菜含钾赛香蕉

代表食物：菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝

说起补钾，大家首先想到的恐怕就是香蕉。没错，偏黄色、橙色的蔬果中的钾含量很高，香蕉、橙子、芒果、黄彩椒等，都是补钾好手。

此外，很多新鲜蔬菜的钾含量可以和香蕉媲美，如菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝、油菜、紫背天葵等。每天摄入一斤的新鲜绿叶菜，就可以满足钾需要量的一半。而且，这些深绿色蔬菜中还富含胡萝卜素、核黄素、维生素C及各种植物化学物，营养价值也较高。

钾是种矿物质，不像维生素那样，对烹调方式有过多要求。不过，若通过绿叶蔬菜来补钾的话，也需注意平衡其中的维生素，所以，还是以凉拌、急火快炒为主。我做饭时特别注意低盐烹调和色彩搭配。炒空心菜、白灼芥蓝都是家常菜，制作时少盐少油、低温烹炒。不仅可以控制钠的摄入，还同时除充了钾，使钠钾平衡，才能更健康。

在选择蔬菜的时候除了注意高钾外，还需注意低钠。芦笋、苋菜、油菜等钾含量相对较高，且钠含量较低，“钾钠比”较高，是我们补充钾的好选择。

菌菇海藻少不了

代表食物：香菇、紫菜、银耳、海带

适当的钠和钾比例在维持动脉血压稳定中起了重要的作用，简单来说，钠会使血压升高，而钾会使血压下降。所以，高血压的发生不仅与钠摄入多有关，还与钾摄入不足，或者说与钾钠比例低有关系。

在平时饮食中，低钠饮食是第一位，其次就是要好好补充钾。食品在加工过程中会减少许多食物的钾含量，同时添加大量的钠，降低钾、钠比例。因此，日常饮食中应以天然食材为主。除了新鲜的蔬菜和水果是钾的较好来源外，香菇、紫菜、海带等也含有较多的钾，可别忽视了!

蘑菇等菌类食物营养丰富，其钾含量较高，譬如每100克干香菇中钾的含量为464毫克。而银耳、木耳等真菌类食物不但含有帮助机体提高免疫力、延缓衰老的真菌多糖，钾含量也非常高，是干香菇3~4倍。

钾不会受烹调方式影响，所以菌菇类煲汤、炒菜，木耳凉拌等都可以补钾，对身体大有裨益。但需注意，紫菜、海带等海藻类中虽然钾含量丰富，但其钠的含量也较高，尤其是紫菜，烹调时应注意少放盐。

薯豆类是补钾高手

代表食物：黄豆、芋头、土豆

钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节，从细胞的呼吸，神经元的信号传递，到心脏的持续跳动，肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，补钾最安全的方式就是食补。