以形补形拒绝秋冬膘！冬季跑步吃这六种食物养(2)

　　第二层，蔬菜水果研究表明，每天都要吃不同颜色的蔬菜，尤其是深色绿叶菜，富含叶绿素。而黄色、深色的其他食物营养价值也很高，且蔬菜吃了不容易胖

　　第三层，鱼禽肉蛋奶坚果；坚果类也是好东西，虽然不能多吃，但是有丰富的不饱和脂肪酸（如核桃、瓜子、开心果、大杏仁、山核桃、碧根果、巴旦木等等），一天一把足够。

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，一般中低强度的运动，如慢跑，游泳，长途骑行等是为大家所熟知的有氧运动方式。所说的长时间，一般为持续运动30分钟及以上不高于120分钟为佳。在有氧运动的状态下，糖、脂肪和蛋白质通过氧化分解转化成ATP供能，一般情况下先是先分解我们体内的糖（主要是血液中的血糖、肌肉中的肌糖，和肝脏中的肝糖）在长时间有氧运动下，糖供能的比例慢慢下降，主要转化为脂肪供能约占消耗总热量的三分之二。所以如果想以在运动中消耗脂肪为主要目的，长时间有氧是首选。

　　那么跑步，是最简单也是最直接的有氧运动，不受时间场地的限制等；经常跑步可以有效的来减少体内的血脂及脂肪。

　　2.高强度间歇训练。比如 HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。其中TABATA是HIIT的一个分类，只是更变态，Hiit训练时间和间歇时间多样，4至40分钟不等；Tabata则有固定的训练时间和间歇，也是高强度间歇训练。

　　A、器械训练：哑铃、杠铃、健身房整体器械机器、拉力绳、壶铃等；B、徒手抗阻：深蹲、剪步蹲、俯卧撑（女孩子的话，做跪姿）、引体向上、腹肌卷腹等。