7件事改变长寿基因：每周吃两次鱼

核心提示：“长寿”是从古到今无数人追求的目标。前沿科学已经逐渐揭开了人类衰老及长寿的密码，这个密码便是存在于染色体上的“端粒”。端粒长则寿命长，端粒短则寿命短。虽然通过基因工程或端粒激活技术，延年益寿还尚需时日，不过通过生活方式的简单改变也能使端粒得到保护或延长，进而延长人类寿命。美国《预防》杂志近期刊文，教给大家可改变长寿基因的7件事。

1.少把压力挂嘴边。压力看不到摸不着，殊不知压力真的会影响寿命。美国加州大学在一项针对同龄女性的研究中发现，经常感到压力大的女性，其基因端粒的长度比压力小的女性短得多，差距相当于早衰老10年。而退休女性的端粒则相对更长，这说明压力减轻后，端粒可以得到一定程度的恢复。研究人员表示，研究证明了随着工作压力的增大，现代人的基因端粒长度在日益缩短。不过，平时经常通过练习瑜伽、冥想打坐、与朋友聊天或者听听音乐等方式缓解压力，可以使端粒酶活力提高43%，进而起到延长端粒的作用。另外，研究人员还特别推荐了“扮鬼脸缓解压力法”：面部收缩(仿佛有东西砸到脚上时的面部表情)15秒，然后放松，反复几次后，可有效缓解紧张情绪。

2.让运动成为“朋友”。久坐不动能减寿可不是耸人听闻。英国剑桥大学的研究人员发现，绝经后妇女如果不锻炼，其端粒缩短的危险就会增加15 倍。研究者表示，锻炼身体既有助于消除压力，也有助于提高端粒酶活力。如果每天高强度运动14分钟，连续3天后，就会收到效果。在运动方式上，选择自己最喜欢的运动更有助于持之以恒，爬山、快步走、游泳、球类运动都是不错的选择。在制订运动目标时，应切合实际，不要急功近利。另外，适当给自己一个奖赏并且找个运动伙伴也非常重要。

3.餐桌上多些粗粮。膳食纤维是健康饮食中不可缺少的元素。美国维克森林大学的研究发现，膳食纤维(特别是来自谷物的纤维素)除了在保持消化系 统健康上扮演必要角色外，还能延长端粒的长度。研究人员认为，全谷食物的抗炎和抗氧化作用是其中的关键所在。除了全谷物食品，干豌豆、扁豆、青豆等豆类，茄子、菠菜、无花果和梨，都是我们平时忽视的高纤维食物，常吃它们能帮你每天轻松获得25—30克膳食纤维。

4.经常盯着体重秤。如果你发现肚子上的“游泳圈”又大了一圈，那么你离长寿的目标就又远了一步。美国北卡罗来纳州国家环境健康科学研究院的一项研究发现，肥胖会导致慢性炎症，进而出现氧化损伤，而端粒对氧化损伤非常敏感。身体超重或肥胖时间越长，身体所受氧化的损伤就越大，肥胖会加速人体衰老进程。

5.多补充“天然维生素”。美国国立健康研究院的研究发现，补充维生素C、E和B12有助于延长端粒长度，因为它们具有抗氧化和抗炎作用，可保护端粒免受损伤。适量补充复合维生素的女性的端粒，大约比不补充的女性长5%。研究人员表示，对于健康的成年人来说，合理膳食就能够摄入人体需要的各种维生素，不需要额外补充。通过天然饮食进行补充更安全，抗衰老效果也会更好。

6.每周至少吃两次鱼。保护心脏和健脑是吃鱼公认的好处。美国俄亥俄州立大学一项有关营养对人体端粒影响的研究发现，吃鱼还能改善并保护端粒。人体在补充鱼中含有的欧米伽-3脂肪酸四个月后，就可以使血液细胞中的端粒更长。三文鱼、金枪鱼等多脂鱼含欧米伽-3脂肪酸最多，可以抵抗炎症和氧化损 伤，进而对端粒起到保护作用。研究者建议，一般成年人每周至少应吃两次鱼。

7.试着坚持以上好习惯。改善长寿基因是一件长久的事情，研究人员表示，将多种健康习惯相结合，才可以使延长端粒的效果最大化。研究发现，如果 通过打坐放松身心、经常进食全谷食物和鱼类、适当补充复合维生素、每周坚持每天步行30分钟、补充鱼油，最终能让人体端粒酶活力提高29%—84%。因此，要想自己更加长寿，就要做到将这些好习惯持之以恒地坚持下去。