管好形体，美丽自信享晚年

美国北卡罗来纳州立大学社会医学院公共健康医学系客座教授 闫 爽

        人在24岁以前，都有长高的机会，而到40岁后，随着脊椎骨的生理性弧度改变，身高就会变矮。有些人70岁左右个子比20岁时大约矮10厘米，且会持续变矮。那些骨质疏松、肌肉萎缩的老人，还会出现老年性驼背，不仅给生活带来不便，还会显得老态龙钟，进而让老人懒于穿着打扮，丧失追求美的信心。

所以，老人不只要重视养生保健，也要重视形体管理，美丽、自信地享受晚年生活。下面介绍一些简单易行的训练方法，坚持练习可帮老年朋友保持不驼背、仪态美。

纠驼训练。已经驼背的老人可试试几个纠正方法。一是挺胸转身法，双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双臂向两侧平举，然后身体缓缓向右后方转动，再向左后方转动，反复做30~50次。二是提拉肩胛骨法，身体自然站立抬头，双手握拳挺胸向后提拉肩胛骨，深吸气，然后慢慢呼气放下双臂，反复做30~50次。三是双手托天法，自然站立，双手手指交叉，掌心向上，吸气的同时，朝头顶做托天动作。保持抬头挺胸，并提起脚后跟，然后一边缓缓吐气，一边放下脚跟和双臂，反复做20~30次。四是身体拱桥法，平躺在床上，以头和脚为支撑点，把身体拱桥似地撑高，停留15秒后，将身体躺平，反复做20~30次。

站姿训练。老人培养挺拔站姿，可试试靠墙站立法。身体背靠墙，尽量让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都贴在墙上，体会正确站立时身体各部位的感觉。每天靠墙站20分钟，或分几段时间练习。

走姿训练。老人培养优美走路姿势，可用两个方法。一是练习平衡法，把一本书或一个小垫子放在头顶，视线落在前方4米左右处，手可叉腰也可自然下垂前后摆动，坚持走一段距离，休息一下再反复练习。二是修正线条法，在地上放一条宽5厘米的带子，沿着它走路时，迈出去的脚只能让脚跟内侧碰到带子，如果踩到带子就说明走路外八字，臀部还会外翘，显得没活力。