怎么吃面升糖慢

中国注册营养师 刘 晨

面条是很多人常吃的主食之一，然而，其升糖指数（GI）为81.6，属于典型的高升糖食物。怎么吃面，血糖升得比较慢？

首选杂粮面条。选购时，可以参考面条种类和配料表。一般来说，谷类加工越精细则GI越高。虽然小麦面条GI为81.6，但荞麦面条GI为59，全麦粉面条仅为37。目前市面上很难买到纯粹的杂粮面，配料多数是小麦粉与各类粗杂粮的混合。即使这样，它们的GI也优于小麦面条，如黄豆挂面GI为66.6，绿豆挂面GI为33.4。

别煮太烂。一般而言，食物煮得越软烂，消化就越容易，餐后血糖上升也越快。比如大米做成米饭时，GI为83.2，而做米粥时GI竟高达102，甚至超过了葡萄糖。吃面的方式，大致可分为汤面和捞面：汤面是指面条混合其他食材与热汤一起食用，此时建议面条不要煮得过烂，保留一些嚼头；捞面则是将面条煮熟后捞出，加入各种配料拌匀食用，这种吃法面条筋道，不容易完全嚼碎、消化速度得以延缓，GI自然低一些。而且，通常淀粉类食物温度较低时，消化速度会减慢。相较热乎乎的汤面，捞面一般是常温甚至微凉，控血糖水平更胜一筹。如果肠胃可以接受，不妨等面条凉一下再吃。

均衡搭配。面条若配合蔬菜和肉蛋类食用，不但能保证营养均衡，对血糖控制也有积极作用。此外，进食顺序也影响餐后血糖。研究证明，用餐时先吃几口蔬菜垫底，再伴随着菜肴吃主食，与先吃主食相比，能更好地控制餐后血糖。所以，即使吃同样的食物，进食顺序不同，对人体的影响也存在差异。

控制摄入量。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每天摄入谷薯类250~400克。其实，主食不论GI高低，若是经常超额食用，一定会给血糖带来额外负担。

总的来说，高GI食物虽然听起来可怕，但并非一定要远离。只要饮食模式合理，搭配均衡，即使是高GI的面条也可吃出健康。